バレーボール上達にむけてかんばる人のためのサイト

更新日：2016/11/01

ストレッチ（柔軟）は運動前に体の筋を伸ばすことで筋肉をほぐすだけでなく、柔らかくすることでケガの予防にもなるので必ず行うようにしましょう。

ストレッチで準備体操

バレーに限らず運動前はしっかり筋を伸ばしてケガをしないように心がけましょう。

バレーはダッシュやジャンプなど足を瞬発的に使いますし、何回もスパイクを打つことでカタやヒジに負担がかかります。

ストレッチメニュー【立ち状態】

立った体制でのストレッチは場所や時を選ばずにできるのでいいですね。

とはいえ、立った状態だとじっくり伸ばしにくかったり、カバーしきれない部分も出てくるので注意です。

• 前屈
• 状態反らし
• 屈伸
• 伸脚
• 肩入れ
• アキレス腱
• 肩伸ばし（横）
• 肩伸ばし（横）
• 首・手首・足首

ストレッチメニュー【座り（寝）状態】

体育館や室内で体をじっくりと体を伸ばしましょう。

特にバレーボールは肩周り、足首を痛めやすいのでしっかりと！

• 長座前屈
• 開脚前屈（片膝曲げても可）
• 股関節（あぐらの状態から足裏をつけて膝を地面に近づける）
• 腰ひねり（片足を伸ばし逆足を外側に膝を立てて置く、伸ばした足と同じ側の肩をいれてひねる）
• もも伸ばし（片足の膝を曲げてそのまま寝そべる形で伸ばします）
• もも裏伸ばし（片膝を抱え込むように胸に持ってきてもも浦を伸ばします）
• 腰伸ばし（仰向けから片足の膝を立て、肩を地面につけたまま膝を内側に倒して腰をひねります）

ストレッチメニュー【2人で】

2人組になって片方の人に押してもらうことでより効果的に伸ばすことができます。

座り状態とかぶっている項目もあるのでメニューを組む上でどちらかを選択してストレッチに取り入れるといいと思います。

• 長座前屈（後ろから腰上あたりを押す※肩を押すと背中が丸待ってしまうので腰を押しましょう）
• 開脚前屈（後ろから腰上あたりを押す）
• 股関節（一人の時と同じ体制で膝を地面の方にゆっくり押して股関節を伸ばします）
• もも伸ばし（うつ伏せから片足をおしりにつける状態から膝を持ち上げてももを伸ばします）
• もも裏伸ばし（一人の時と同じ体制で伸ばした足が曲がらないように抑えながら、逆膝を胸に）
• アキレス伸ばし
  （片足を伸ばしたまま立てて足で膝を挟み伸ばしながらかかととつま先をアキレスが伸びるように力を入れます）
• 腰伸ばし（一人の時と同じ体制で曲げた足の膝と同じ側の肩を抑えます）

1人の時のストレッチはどんなスポーツでもやると思うので、なんとなくわかる人も多いと思いますが、

2人のストレッチは文字だけだとイメージしにくいですね・・・

時間がある時に図なり写真なり入れたいと思います。